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科學(xué)的早餐應(yīng)該是結(jié)構(gòu)均衡的早餐，碳水化合物的產(chǎn)熱值應(yīng)該占早餐熱量的60%左右。而谷類是大米、玉米、小麥、高粱等的綜合，它們豐富的碳水化合物正是我們膳食能量的主要來(lái)源。

代表早餐食品：饅頭、包子、油條、煎餅、面包、米粥、紅薯、玉米、面條、麥片、餛飩、餅干等。

主要指動(dòng)物性食品，包括豬肉、牛肉、羊肉、雞肉、鴨肉、蛋類。它們?yōu)槿梭w提供動(dòng)物性蛋白質(zhì)和一些重要的礦物質(zhì)和維生素。其中蛋類是高蛋白食品，每天吃1個(gè)雞蛋為好。

代表早餐食品：火腿三明治、肉夾饃、肉餡包子、雞蛋餅、牛肉面等。

奶類及奶制品、豆類及豆制品，都能為人體提供優(yōu)質(zhì)蛋白。不過(guò)提醒的是早上不要空腹喝牛奶，最好先吃些面包等主食墊墊底，才能充分發(fā)揮其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

代表早餐食品：鮮牛奶、酸奶、羊奶、豆?jié){、豆腐奶、豆腐絲。

蔬菜和水果能提供給人體各類維生素，熱量比較低，并含豐富的礦物元素。不過(guò)早晨大量吃水果勢(shì)必會(huì)影響其他主食的攝入量，不建議早餐時(shí)間多吃，可微量。也可以在早餐后1~2小時(shí)，再吃些作為營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。

代表早餐食品：涼拌黃瓜、咸菜、西紅柿、果汁、新鮮水果、各種蔬菜包子餡。

主料：飛餅 1張、雞蛋 1個(gè)、生菜 兩片、鹽、油 適量

步驟：先解凍超市買(mǎi)的飛餅，然后雞蛋打散，加入少許鹽；油鍋加熱，油溫稍熱后放入飛餅，小火煎30秒；等中間鼓起的時(shí)候，在上面倒上雞蛋液； 將倒雞蛋的一面翻過(guò)來(lái)煎30秒，然后再翻面煎30秒； 將煎好的餅盛出放在碗內(nèi)，卷上洗凈的生菜葉就可以吃了。

主料：奶香吐司兩片 、早餐奶酪2片

步驟：一片吐司切成四小塊，奶酪切成四小塊；然后將奶酪塊放在吐司塊上面；烤箱預(yù)熱，190度7~8分鐘，吐司邊烤金黃色即可。

主料：面粉 80g、西紅柿1個(gè)、蔥適量、鹽適量、高湯精適量

步驟：西紅柿去皮切小塊，蔥切小段；鍋中放少量油，爆香蔥，入西紅柿丁炒；然后加入適量水、高湯精；面粉加少量水?dāng)嚦筛泶?；水沸后，一點(diǎn)點(diǎn)撒入疙瘩；當(dāng)疙瘩熟時(shí)，加鹽、蔥花調(diào)味出鍋。

主料：白吐司 4片、咸火腿4片、芝士2片、雞蛋2個(gè)、牛奶15ml、橄欖油適量

步驟：吐司切去四邊，吐司上放一片咸火腿，再放上一片芝士；接著再放一片咸火腿，蓋上一片吐司，按此方法做好另一個(gè)。雞蛋加牛奶打勻，做好的吐司兩面都在蛋液里輕輕蘸一下，四個(gè)側(cè)面也蘸一下。煎鍋里倒少量橄欖油，放入蘸好蛋液的吐司，兩面煎到金黃即可。

主料：內(nèi)酯豆腐半塊200g、雞蛋2只、西蘭花（熟）適量、生抽、白胡椒

步驟：自己吃取一半豆腐切成薄片，把豆腐鋪在碗底；倒入兩只打散的雞蛋，放一小勺白胡椒， 2—3大勺生抽 ，均勻撒在表面，最后放熟的西蘭花，蓋保鮮膜中高火微波3~4分鐘左右，至雞蛋全熟。

主料：米粉二兩、肉末適量、香蔥1根、少許鹽、醬油、豬油、干辣椒

步驟：熱鍋里加入少許油，下肉末炒制變色，加入生抽醬油鹽調(diào)味，加入干辣椒，最后再加入熱水煮開(kāi)，再小火慢熬10-15分鐘；取一只大碗，在碗內(nèi)放入少許鹽，醬油，豬油，待用。另取一鍋加水煮開(kāi)，放入米粉。水煮開(kāi)后，取少許水放入調(diào)料碗中沖開(kāi)。米粉汆燙大約1分鐘左右撈出放入配好調(diào)料的碗中。在米粉碗中放入熬制好的肉燥，少許肉燥湯，撒上蔥花即可。

早餐內(nèi)容：剩飯菜或剩飯菜炒飯、剩飯菜煮面條等。

不健康原因：剩飯菜隔夜后，蔬菜可能會(huì)產(chǎn)生亞硝酸鹽，吃進(jìn)去會(huì)對(duì)人體健康產(chǎn)生危害，如果大量的食用還會(huì)引起食物中毒。

建議：吃剩的蔬菜盡量別再吃；如果想把剩余的其他食物做早餐，一定要保存好，以免變質(zhì)；保存在冰箱里的食物再吃需加熱透。

早餐內(nèi)容：各式西式快餐（漢堡包、炸雞翅、薯?xiàng)l等）。

不健康原因：這種西式早餐營(yíng)養(yǎng)不均衡，缺乏維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)，且熱量比較高，作為早餐來(lái)吃，也容易導(dǎo)致肥胖。

建議：選擇西式快餐做早餐，應(yīng)該再加上水果或蔬菜湯等，以維持營(yíng)養(yǎng)均衡，保證各種營(yíng)養(yǎng)素的攝入。另外最好不要長(zhǎng)期食用。

早餐內(nèi)容：豆?jié){加油條。

不健康原因：油條是高溫油炸食品，油脂偏高，較難消化。再加上豆?jié){也屬于中脂性食品，這種早餐組合的油脂量明顯超標(biāo)，不宜長(zhǎng)期使用。

建議：這類組合最好少吃，如比較喜食，一星期不宜超過(guò)一次，而且當(dāng)天的午餐和晚餐必須盡量清淡，少吃炸煎炒的食物，多補(bǔ)充蔬菜。

早餐內(nèi)容：各種零食，如雪餅、餅干、巧克力等。

不健康原因：零食多屬于干食，對(duì)于早晨半脫水的人體來(lái)說(shuō)，是不利于消化吸收的。餅干主要原料雖是谷物，但很快就會(huì)再次感到饑餓。

建議：不宜以零食代替早餐，尤其不要吃太多的干食，早餐食物中應(yīng)含有足夠的水份。如果早餐太干，可以加上一根黃瓜用以補(bǔ)充水分。

早餐內(nèi)容：路邊買(mǎi)好早餐，邊走邊吃，手動(dòng)，腳東，嘴動(dòng)，全身運(yùn)動(dòng)。

不健康原因：邊走邊吃對(duì)腸胃健康不利，不利于消化和吸收。另外，街頭食品往往存在衛(wèi)生隱患，有可能病從口入。

建議：如果選擇路邊攤的食物做早餐，一時(shí)要注意衛(wèi)生；二是最好買(mǎi)回家或者到單位再吃。盡量不要在上班路上吃早餐，以免損害健康。

早餐內(nèi)容：水果、蔬菜、牛奶等營(yíng)養(yǎng)食物，也就是省去了“營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不高”的主食。

不健康原因：主食是熱量的來(lái)源，它里面的碳水化合物也屬于營(yíng)養(yǎng)的范圍，如果長(zhǎng)期不吃主食，會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)不良，導(dǎo)致身體各種功能的削弱。

建議：應(yīng)該適量增加面包、饅頭等主食，這類谷類食物可以使人體得到足夠的碳水化合物，同時(shí)還有利于牛奶的吸收。