一、低碳水化合物膳食是什么意思

低碳水化合物膳食（LCD）是一種通過(guò)減少碳水化合物攝入，增加蛋白質(zhì)和脂肪的攝入，促使身體燃燒脂肪以產(chǎn)生能量的健康飲食模式。當(dāng)身體無(wú)法得到足夠的碳水化合物來(lái)燃燒供能時(shí)，它會(huì)轉(zhuǎn)而尋找其他燃料，如脂肪。因此，低碳飲食通過(guò)限制碳水化合物的攝入，迫使身體更多地利用脂肪作為能量來(lái)源，從而實(shí)現(xiàn)減肥和改善健康的效果。

低碳水化合物膳食關(guān)鍵在于合理控制碳水化合物的攝入量，選擇低糖、高纖維的碳水化合物來(lái)源。同時(shí)，增加脂肪和蛋白質(zhì)的攝入，以維持飽腹感并減少食欲。

二、低碳水化合物膳食的作用

1、高效減肥，將體重控制在合理的范圍

由于碳水化合物會(huì)促進(jìn)胰島素分泌，而高胰島素又會(huì)促進(jìn)脂肪的合成，抑制脂肪的分解。因此減少高碳水化合物的攝入有助于增加燃脂的效率。

2、減輕關(guān)節(jié)炎癥

導(dǎo)致關(guān)節(jié)炎的2個(gè)主要因素，第一個(gè)是肥胖，第二個(gè)就是炎癥反應(yīng)。大量的數(shù)據(jù)證明，低碳水飲食是最科學(xué)和安全的減肥方式，肥胖和超重的人群在1-3個(gè)月內(nèi)，通過(guò)低碳飲食可以減少10-30斤，可以極大的緩解關(guān)節(jié)負(fù)荷。

第二個(gè)就是炎癥反應(yīng)，關(guān)節(jié)炎其實(shí)就是關(guān)節(jié)軟骨出現(xiàn)了氧化應(yīng)激反應(yīng)，而多項(xiàng)研究表面，高碳水會(huì)促進(jìn)氧化應(yīng)激反應(yīng)，從而引發(fā)關(guān)節(jié)炎。而少吃米面糖的低碳水飲食，可以改善氧化應(yīng)急反應(yīng)和慢性炎癥，從而改善關(guān)節(jié)炎。

3、改善血糖水平，甚至逆轉(zhuǎn)2型糖尿病

低碳水化合物飲食因?yàn)橄拗屏颂妓臄z入，可以改善胰島素分泌，讓血糖更平穩(wěn)，目前最新的二型糖尿病專家共識(shí)中表明，病程在5年內(nèi)，沒(méi)有嚴(yán)重并發(fā)癥的糖尿病人群通過(guò)低碳飲食干預(yù)大部分可以逆轉(zhuǎn)2型糖尿病。

4、減少體內(nèi)慢性炎癥

炎癥可分為急性炎癥和慢性炎癥，急性炎癥是身體對(duì)受損細(xì)胞、病毒和其他有害刺激的自然防御，它快速啟動(dòng)并幫助身體自愈，急性炎癥的過(guò)程短暫，通常會(huì)在短時(shí)間內(nèi)消退。慢性炎癥是一種持續(xù)數(shù)月或數(shù)年的系統(tǒng)性炎癥，它與幾乎所有的健康問(wèn)題和疾病都有關(guān)聯(lián)。慢性炎癥主要是跟高碳水的攝入和omg6脂肪酸攝入過(guò)多導(dǎo)致。

5、改善睡眠狀況

中老年人群之所以經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)失眠的情況，跟我們身體的慢性炎癥有重要的關(guān)系，一旦出現(xiàn)慢性炎癥后，會(huì)影響我們身體的晝夜節(jié)律調(diào)節(jié)系統(tǒng)，長(zhǎng)期的慢性炎癥還會(huì)影響我們的激素分泌混亂，褪黑激素越來(lái)越少，皮質(zhì)醇激素升高，而皮質(zhì)醇升高又反過(guò)來(lái)會(huì)促進(jìn)慢性炎癥，導(dǎo)致出現(xiàn)惡性循環(huán)，所以通過(guò)低碳水飲食后，可以降低我們體內(nèi)的炎癥，反過(guò)來(lái)也會(huì)極大促進(jìn)和改善我們的睡眠情況。

6、減少胰島素抵抗

胰島素抵抗是造成二型糖尿病和腹部肥胖的最重要因素。當(dāng)我們經(jīng)常、過(guò)量地?cái)z入高碳水食物時(shí)，胰島素就總是高頻次、高水平地升高。這個(gè)時(shí)候，細(xì)胞上的受體就會(huì)產(chǎn)生抵抗。當(dāng)細(xì)胞無(wú)法接收胰島素，血液中的葡萄糖就無(wú)法下降來(lái)保持血糖平衡，胰腺就只能加倍地分泌胰島素。這就是胰島素抵抗。

但如果你已經(jīng)出現(xiàn)胰島素阻抗（一種慢性過(guò)程），你的細(xì)胞，就接受不到胰島素傳來(lái)的信息，他們不知道利用血液中的葡萄糖產(chǎn)生能量，葡萄糖會(huì)留在血液里，這是典型二型糖尿病的狀況。胰島素抵抗會(huì)導(dǎo)致很多的健康問(wèn)題，包括肥胖、炎癥以及很多慢性疾病。而減少碳水化合物的攝入后，會(huì)極大減輕胰腺的負(fù)荷，從而改善胰島素抵抗的問(wèn)題。

7、降血壓

高血壓是許多疾病的重要風(fēng)險(xiǎn)因素，包括心臟病、中風(fēng)和腎衰竭。胰島素水平升高會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)液體和鹽的積累，還可能會(huì)增厚血管周圍的組織（平滑肌），從而增加血壓。因此，降低胰島素水平和提高胰島素敏感性的干預(yù)措施會(huì)極大地改善代謝綜合征、高血壓和心血管的風(fēng)險(xiǎn)。一項(xiàng)檢索了13項(xiàng)研究的元分析發(fā)現(xiàn)：低碳水化合物飲食比低脂肪飲食和減肥藥奧利司他更能改善血壓。

8、改善和逆轉(zhuǎn)脂肪肝

越來(lái)越多的人出現(xiàn)非酒精性脂肪肝，不喝酒也得脂肪肝，主要原因就是米面糖吃太多了。低碳飲食是逆轉(zhuǎn)脂肪肝最快的方法，2018年2月，cell細(xì)胞雜志的一個(gè)研究發(fā)現(xiàn)，低碳飲食快速逆轉(zhuǎn)脂肪肝，2周見奇效。

9、改善痛風(fēng)

長(zhǎng)期高碳水飲食，身體代謝尿酸的能力會(huì)受阻，而低碳飲食，會(huì)大大改善痛風(fēng)。特別是限制果糖的攝入后，痛風(fēng)會(huì)大大改善。但是，有些人會(huì)在低碳前一兩個(gè)月出現(xiàn)尿酸升高的現(xiàn)象，這個(gè)是非常正常的，因?yàn)檠湍蛩嶂g的競(jìng)爭(zhēng)關(guān)系，導(dǎo)致腎臟分泌過(guò)多的尿酸，一般在兩個(gè)月左右，尿酸會(huì)直線下降。

10、抗衰老

很多人花很多錢，買大量的化妝品，卻還在吃甜品，加工食品，糖，大量吃主食。其實(shí)只要糖吃得少了，皮膚自然會(huì)變得緊致，皺紋減少，而吃糖太多，則會(huì)讓皮膚快速老化。不想讓皮膚生斑、老化、失去彈性、生皺，就一定要少吃糖分高的食物。

三、低碳水化合物減肥食譜一日三餐

低碳減脂期間的一日三餐，需要以低熱量、高蛋白飲食為主，并且要搭配蔬菜、水果等食物。早餐可以選擇燕麥片+雞蛋+牛油果，午餐可以吃雞胸肉沙拉或水煮牛肉，晚餐則建議選擇西紅柿炒蛋。

1、早餐

（1）燕麥片：含有豐富的膳食纖維和多種維生素、礦物質(zhì)元素，能夠補(bǔ)充身體所需要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，而且飽腹感較強(qiáng)，每100g約含238大卡的熱量，屬于低碳食物。

（3）雞蛋：富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，脂肪含量較低，碳水化合物也比較少，是較好的減肥食材，配合食用營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高。

（3）牛油果：含有不飽和脂肪酸以及各種維生素、礦物質(zhì)元素，口感較為綿密細(xì)膩，不僅有助于增強(qiáng)飽腹感，還能輔助降低膽固醇水平。

2、午餐

（1）雞胸肉沙拉：將雞胸肉切成丁狀，加入少量橄欖油進(jìn)行翻炒，再放入生菜葉、圣女果等蔬菜類食材充分?jǐn)嚢杓纯伞Ｔ摬似泛休^多的膳食纖維，可促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，加快機(jī)體代謝速度，有利于體內(nèi)毒素及廢物排出體外。

（2）水煮牛肉：主要由牛肉、豆芽組成，其中牛肉含有較高的蛋白質(zhì)，還含有B族維生素、煙酸、鈣、鐵等成分，經(jīng)過(guò)水煮后脂肪含量較少，適合低碳減脂人群食用。

3、晚餐

（1）西紅柿炒蛋：西紅柿中含有番茄素等多種對(duì)人體有益的物質(zhì)，能為人體提供充足的能量，而蛋中也含有大量蛋白質(zhì)，兩者結(jié)合既能滿足人體對(duì)能量的需求，又能達(dá)到低碳減脂的目的。

（2）其他：如涼拌黃瓜、清蒸鱸魚等也可作為低碳減脂期的一日三餐來(lái)安排，但需注意避免添加過(guò)多調(diào)味品，以免影響到減脂效果。

此外，在低碳減脂期間也要適當(dāng)增加飲水量，多吃新鮮的水果和蔬菜，如蘋果、香蕉、胡蘿卜等，少吃油膩辛辣的食物，比如炸雞、麻辣燙等，同時(shí)還需要堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)鍛煉，通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)的方式也可以幫助消耗體內(nèi)多余的脂肪，從而起到瘦身的效果。

四、低碳水化合物食物推薦

1、蔬菜：如蘿卜、韭菜、白菜、西藍(lán)花、番茄、南瓜、玉米等。

2、菌類：如木耳、香菇、杏鮑菇、口蘑、金針菇、銀耳等。

3、水果：如蘋果、哈密瓜、草莓、藍(lán)莓、梨、桃子、橘子等。

4、肉類：如瘦肉、魚肉、雞肉等，以及蝦、螃蟹等海鮮。

5、谷物：如小米、糙米、野米、燕麥、蕎麥等。