一、間歇性能量限制是什么意思

間歇性能量限制（IER）是指按照一定規(guī)律在規(guī)定時(shí)期內(nèi)禁食或給予有限能量攝入的飲食模式，也是當(dāng)下火熱的“輕斷食”減肥。與傳統(tǒng)的持續(xù)性節(jié)食不同，IER強(qiáng)調(diào)的是"間歇性"，即在規(guī)定的時(shí)間段內(nèi)進(jìn)行禁食或攝入極低能量，而在非禁食期間則可以正常飲食。

目前常用的間歇性能量限制方式包括：隔日禁食法（每24h輪流禁食）、4：3或5：2禁食（在連續(xù)/非連續(xù)日每周禁食2-3天）、16+8禁食（每天有16個(gè)小時(shí)禁食，在其余的8小時(shí)內(nèi)正常進(jìn)食）等。在禁食期間，能量供給通常在正常需求的0-20%，女性約500千卡/天，男性約600千卡/天。

二、間歇性能量限制的作用

1、有效減重

多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，IER對(duì)于減重效果顯著。與連續(xù)能量限制（CER）相比，IER在減重效果上并無顯著差異，但可能更容易被接受和堅(jiān)持。

2、改善代謝性疾病

IER不僅有助于減重，還對(duì)代謝性疾病具有積極作用。例如，它可以降低空腹胰島素水平，改善胰島素抵抗，對(duì)血糖控制也有一定幫助。

3、增強(qiáng)身體功能

IER可以提高身體對(duì)胰島素的敏感性，有助于糖分和脂肪的代謝。此外，它還可能對(duì)心血管系統(tǒng)產(chǎn)生有益作用，如降低血壓、改善心率變異性等。

4、影響大腦與腸道微生物組

IER能夠顯著降低與食物攝入相關(guān)的腦區(qū)活動(dòng)，調(diào)節(jié)腸道微生物組，增加益生菌豐度，減少病原性細(xì)菌，從而有助于減少食物攝入，促進(jìn)減重，并可能改善整體健康狀態(tài)。

三、間歇性能量限制的一日食譜

以下是一份隔日斷食的食譜：

第一天：

早餐：蘋果（221克，大約117千卡）、牛奶（277毫升，大約183千卡）、煮玉米（111克，大約93千卡）

午餐：南瓜湯（482克，大約37千卡）、芹菜甜椒牛肉絲（318克，大約243千卡）、素炒小白菜（237克，大約73千卡）、糙米飯（238克，大約276千卡）

晚餐：番茄炒蛋（234克，大約197千卡）、蘑菇炒豆芽（233克，大約150千卡）、紅豆雜米粥（234克，大約203千卡）

第二天：

早餐：無糖豆?jié){（216毫升、大約65千卡）、榨菜炒肉絲（108克，大約150千卡）、蒸土豆（258克，大約178千卡）

午餐：萵筍炒肉片（257克，大約280千卡）、干煸四季豆（192克，大約124千卡）、米飯（194克，大約225千卡）

晚餐：平菇炒蛋（321克，大約242千卡）、絲瓜炒雞蛋（473克，大約118千卡）、煮玉米（227克，大約191千卡

第三天：

早餐：水煮蛋（48克，大約69千卡）、無糖豆?jié){（163毫升，49千卡）、南瓜蒸餃（163克，大約275千卡）

午餐：洋蔥炒牛肉（239克，大約244千卡）、蝦仁炒蛋（239克，大約194千卡）、南瓜燜飯（239克，大約191千卡）

晚餐：西紅柿金針菇湯（259克，大約40千卡）、百合炒西藍(lán)花（190克，大約201千卡）、番茄蒸飯（259克，大約310千卡）

四、輕斷食吃什么食物

1、蔬菜類：如生菜、菠菜、白菜、西蘭花、黃瓜、西紅柿、胡蘿卜等，富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。

2、水果類：如蘋果、梨、橙子、草莓、藍(lán)莓等，提供一定的碳水化合物和維生素。

3、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：如雞蛋、低脂牛奶、酸奶、豆腐、去皮雞肉、魚肉等。

4、全谷物：如燕麥、糙米等，可提供一定的能量和膳食纖維。

5、堅(jiān)果類（少量）：如杏仁、巴旦木等，含有健康的脂肪和蛋白質(zhì)，但要注意控制量，因?yàn)闊崃枯^高。