有效的增肌方法有哪些

1、先變強(qiáng)壯

力量越大意味著肌肉越多。力量訓(xùn)練可以讓你由輕量開始然后不斷的增加重量，體重訓(xùn)練也同樣有效。從一根杠鈴桿開始，學(xué)習(xí)一些正確的技巧，每次健身都增加一些重量，逼著自己走出自己的舒適圈。

2、使用自由負(fù)重訓(xùn)練

用啞鈴來(lái)舉起最大負(fù)重。重量越大刺激越大，也就意味著更多肌肉，啞鈴是非常不錯(cuò)的輔助練習(xí)器械，但不適和用來(lái)主訓(xùn)練。

安全性：機(jī)器逼著你做一些固定的，不自然的動(dòng)作。這些動(dòng)作可能會(huì)造成身體傷害。自由負(fù)重訓(xùn)練重復(fù)的是自然的動(dòng)作。

高效性：自由負(fù)重訓(xùn)練迫使你控制重量并要掌控平衡。這比機(jī)器更好地增肌，因?yàn)闄C(jī)器已經(jīng)幫你保證了平衡。

功效性：使用機(jī)器訓(xùn)練獲得的力量并不能轉(zhuǎn)移到自由負(fù)重器械上或者現(xiàn)實(shí)生活中。現(xiàn)實(shí)生活中沒(méi)有機(jī)器可以幫你控制平衡。

多樣性：只用一個(gè)啞鈴你就可以做數(shù)百種練習(xí)。還可以節(jié)約金錢和空間，特別是當(dāng)你想建立一個(gè)家庭健身房的時(shí)候

3、做組合訓(xùn)練

增肌，同時(shí)刺激到多塊肌肉的訓(xùn)練更好。不要做無(wú)休止的二頭肌彎曲，改為手掌向外和手掌向內(nèi)的引體向上，以及杠鈴劃船。也不用練習(xí)伸臂，改為臥推、舉壓，或者雙杠臂曲伸。當(dāng)然也不要做腿屈伸，做些深蹲和硬拉。

4、訓(xùn)練腿部肌肉

深蹲對(duì)整個(gè)身體都由好處，這是重要的訓(xùn)練。做深蹲和硬拉時(shí)，所有的肌肉都被拉緊，這些動(dòng)作使身體成為一個(gè)整體，之后可以應(yīng)付大重量。

5、做全身的訓(xùn)練

不要依照健美雜志的建議訓(xùn)練，當(dāng)已打下基礎(chǔ)后，身體局部分離訓(xùn)練倒是不錯(cuò)，但那要能負(fù)重300磅深蹲了才好。初期還是做一些組合練習(xí)比如深蹲、硬拉，臥推，杠鈴劃船，頭上杠鈴?fù)婆e，引體向上，雙杠臂曲伸等等。

6、保證恢復(fù)

專業(yè)的運(yùn)動(dòng)員一個(gè)星期訓(xùn)練5到6次。然而他們一開始并不那樣做。他們變得魁梧和強(qiáng)壯后才增加訓(xùn)練強(qiáng)度。如果想一步登天按他們得計(jì)劃訓(xùn)練，將會(huì)因過(guò)度訓(xùn)練而受傷。

休息：肌肉在休息時(shí)生長(zhǎng)，而不是在訓(xùn)練時(shí)。剛開始的時(shí)候每周做3次全身訓(xùn)練，注重訓(xùn)練強(qiáng)度，而不是訓(xùn)練時(shí)間。

睡眠：促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)的生長(zhǎng)激素在睡眠的時(shí)候釋放。爭(zhēng)取休息8小時(shí)。如果生活方式允許，健身后小睡一下。

喝水：這可以避免脫水還能幫助肌肉恢復(fù)。每頓飯喝兩杯水，健身訓(xùn)練時(shí)也不時(shí)喝一點(diǎn)。

吃：“象馬一樣猛吃，象嬰兒一樣貪睡，你就會(huì)象野草一樣瘋長(zhǎng)”。如果不補(bǔ)充足夠熱量已保證恢復(fù)，訓(xùn)練再多也是枉然的。

增肌注意事項(xiàng)

1、要拋棄低皮脂的心態(tài)

增肌屬于身體的同化作用，而減脂屬于異化作用，所以增肌和減脂本來(lái)就是矛盾的，增肌的同時(shí)想保持超低皮脂難度很大。如果想增肌，請(qǐng)放棄保持必須腹肌清晰和肌肉分明的心態(tài)，不必太糾結(jié)肚子的那一點(diǎn)點(diǎn)贅肉。

2、不能過(guò)度癡迷有氧

不少人特別喜歡跑步，或者喜歡動(dòng)感單車，有的特別喜歡踢足球或者打籃球，但如果你在增肌，請(qǐng)停止這些瘋狂的有氧，這會(huì)嚴(yán)重影響你的增肌進(jìn)度。適當(dāng)?shù)挠醒蹼m然是健身的必需品，無(wú)論增肌還是減脂時(shí)期，有氧都是提高耐力，增強(qiáng)心血管健康的絕佳鍛煉方式，所以增肌可以把有氧控制在每周1-2次。

想要增肌，整體的訓(xùn)練一定是以力量訓(xùn)練為主，這才是增肌的王道。

3、正確選擇飲食

增肌最忌諱的就是飲食不夠，許多人都知道這點(diǎn)，所以吃蛋白粉，早中晚吃雞蛋……增肌飲食不能少不錯(cuò)，但極端的飲食只會(huì)造成蛋白質(zhì)浪費(fèi)，另外蛋白質(zhì)也是有熱量的，過(guò)度高蛋白也會(huì)導(dǎo)致皮脂過(guò)度堆積。

正常的增肌飲食是飲食總量比自身需要多10~20%，蛋白質(zhì)每天每公斤體重只需要1.5~2克。

4、要重視健康

健康是增肌的必須前提，哪怕是感冒也將大大影響訓(xùn)練強(qiáng)度和飲食，所以日常要注意保暖，夏天吹空調(diào)要注意，保證早睡早起的習(xí)慣。身體的健康處在最佳狀態(tài)，也將是增肌的最佳狀態(tài)。

5、要注意休息

局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48-72小時(shí)才能進(jìn)行第二次訓(xùn)練。如果進(jìn)行高強(qiáng)度力量訓(xùn)練，則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時(shí)也不夠，尤其是大肌肉塊。不過(guò)腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對(duì)其進(jìn)行刺激，每星期至少要練4次才會(huì)有效。