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初學(xué)拉筋10個(gè)動(dòng)作 拉筋運(yùn)動(dòng)有哪些 快速拉筋的好方法盤(pán)點(diǎn)

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拉筋運(yùn)動(dòng)有哪些？拉筋是健身運(yùn)動(dòng)前的熱身動(dòng)作，能夠有效預(yù)防肌肉拉傷。本文中maigoo小編結(jié)合相關(guān)資料，為大家總結(jié)了10個(gè)快速拉筋的好方法，包括單腿腘繩肌拉伸、雙腿腘繩肌拉伸、趴墻拉肩膀、側(cè)腰伸展、髂脛束拉伸、十指后扣開(kāi)胸、腹部拉伸、小腿拉伸、站姿扭轉(zhuǎn)等。這些方法都很有效，值得嘗試，一起來(lái)詳細(xì)了解下。
拉筋運(yùn)動(dòng)的10個(gè)方法
  • 單腿腘繩肌拉伸
    單腿腘繩肌拉伸是拉筋運(yùn)動(dòng)的10個(gè)方法之一。首先保持坐姿，然后把左腳收進(jìn)腹股溝，右腿前伸，讓左腳底藏進(jìn)右腿內(nèi)側(cè)。然后雙手盡量前伸，并抓住右腳的一部分。盡量用下背部做拉伸，而不是上背部。上背部盡量保持筆直下壓，右腿也應(yīng)該保持筆直。做完右腳換左腳，重復(fù)上述動(dòng)作。上背部和腿部的外展肌會(huì)感到拉伸。
  • 雙腿腘繩肌拉伸
    雙腿腘繩肌拉伸是快速拉筋的好方法。它跟單腿腘繩肌拉伸類(lèi)似，雙腿的拉伸需雙腿同時(shí)放在地上，雙腳前伸，雙手盡量往最遠(yuǎn)處摸。用下背部彎曲，而不是上背部。會(huì)感覺(jué)到雙腿后側(cè)的拉伸。
  • 趴墻拉肩膀
    保持站姿，雙腳打開(kāi)，雙手貼墻舉高與肩膀同寬。手扶在墻上，身體在兩手中間往下放松，伸展肩膀，停留約3分鐘。此時(shí)，可以拉到你的背筋、手臂前側(cè)筋和手臂后側(cè)筋，上背、腿后側(cè)、肩膀手臂周?chē)?、腋下到?cè)邊身體都是有感覺(jué)的。
  • 側(cè)腰伸展
    保持站姿，左腳在前、右腳在后，腳打開(kāi)比肩寬，交叉站立，左手扶在椅子上或其他支撐點(diǎn)，身體往左倒，右髖骨往右移，感覺(jué)拉長(zhǎng)右腿及側(cè)腰，停留約3分鐘。該方法針對(duì)身體的側(cè)面筋有效，大小腿后外側(cè)、側(cè)邊腰的地方得到拉伸。另外，要聳肩、想要增加拉筋深度，可以將雙腿的距離加大、重心往后腳的側(cè)邊移動(dòng)。
  • 髂脛束拉伸
    初學(xué)者怎樣拉筋最有效？髂脛束拉伸是快速拉筋的好方法，需配合泡沫軸完成。髂脛束的拉伸，就是側(cè)臥在泡沫軸上，然后將下面的腿伸直抬高，將上方腿彎曲，由下方腿的膝蓋前落地。換個(gè)方向重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。這樣可以把下側(cè)的腿拉伸到非常貼近地面。
  • 十指后扣開(kāi)胸
    雙手往后背，十指互扣，吸氣，肩膀往后伸展，吐氣，雙手伸直往后延伸，停留約3分鐘，維持平順自然的呼吸。這樣可以幫助拉到腹筋、手臂前側(cè)筋，胸口前側(cè)、肩胛骨周?chē)?、手臂前?cè)。Maigoo小編要提醒大家的是，雙手往后拉時(shí)，先慢慢打開(kāi)肩膀，肩膀穩(wěn)定打開(kāi)前胸，手臂再往后延伸，不要將雙手往后猛拉。
  • 腹部拉伸
    初學(xué)拉筋10個(gè)動(dòng)作之腹部拉伸。具體要領(lǐng)是身體正面朝下，躺在地上，將雙手置于肩膀下的位置，就像你要做俯臥撐一樣。雙手用力向下推，做類(lèi)似俯臥撐的動(dòng)作，但是不要讓臀部和雙腿抬離地面，也不要讓下背部旋轉(zhuǎn)。在臀部不離開(kāi)地面的情況下，把雙臂盡量伸直，拉伸腹部和下軀干。
  • 小腿拉伸
    兩只腳一前一后分別站立，與肩同寬。其中后側(cè)的腿蹬直，前腿彎曲。身體擺放至類(lèi)似45度角。用力把后腳腳跟踩向地面。要加強(qiáng)拉伸的話(huà)，可以在身體不彎曲的情況下，將后腿再往后放。做完，換另外一側(cè)腿。做這個(gè)動(dòng)作后腿小腿后側(cè)會(huì)感到拉伸。
  • 站姿扭轉(zhuǎn)
    拉筋運(yùn)動(dòng)的10個(gè)方法之一。雙腳并攏，吸氣，右手搭上左肩，左手背貼在右腰后側(cè)，吐氣，身體往左邊扭轉(zhuǎn)，左右各重復(fù)10次。這樣能拉到你的扭轉(zhuǎn)筋，肩膀和側(cè)面身體、腰背的部分得以拉伸。需要注意的是，感到不舒服的話(huà)，雙腳的距離可以打開(kāi)肩膀的一倍半寬。
  • 臂大?。ê髠?cè)）拉伸
    坐在地板上，左腿向外側(cè)平展，右腿向上屈起。然后將右腳放到左腿外側(cè)，讓右腳環(huán)抱住左大腿。右腳落地后，腳尖方向與左大腿平行。此時(shí)，雙腿在胸前應(yīng)該呈交叉狀。保持右腳與地面的接觸，用胳膊將右腿用力向胸口方向壓抱。換另外一條腿，重復(fù)上述動(dòng)作。

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