健身會(huì)所
★★★★
生命在于運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)不僅可以促進(jìn)新陳代謝、改善心血管系統(tǒng)、增加我們的免疫力，而且運(yùn)動(dòng)減肥、塑身的作用是大家都知道的，除了這些，而且還能改善情緒，增強(qiáng)我們的意志力。所以運(yùn)動(dòng)對(duì)我們的身心都有好處。運(yùn)動(dòng)如何預(yù)防常見(jiàn)疾病呢？不同的運(yùn)動(dòng)對(duì)我們的心理健康有什么影響？運(yùn)動(dòng)如何健身、減肥？四季運(yùn)動(dòng)如何養(yǎng)生，運(yùn)動(dòng)不僅在于“動(dòng)”，更重要的是掌握合理的運(yùn)動(dòng)方法，科學(xué)運(yùn)動(dòng)才能給我們健康體魄！
學(xué)業(yè)壓力過(guò)大、家庭功能缺失、環(huán)境因素、學(xué)校不良因素
適合運(yùn)動(dòng)：有氧運(yùn)動(dòng)、對(duì)抗性運(yùn)動(dòng)、體育游戲與精神調(diào)節(jié)、舞蹈健身、生態(tài)體育
關(guān)節(jié)系統(tǒng)疾病
注意正確運(yùn)動(dòng)，如果不注意運(yùn)動(dòng)或不運(yùn)動(dòng)，傷害會(huì)更大，完全不去運(yùn)動(dòng)的后果就是會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)變得僵硬，各類(lèi)疾病更加嚴(yán)重。
關(guān)節(jié)炎 骨質(zhì)增生 骨質(zhì)疏松 肩周炎 痛風(fēng) 腰肌勞損
消化系統(tǒng)疾病
經(jīng)常進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)，對(duì)消化器官的功能也有良好的改善作用。它可使胃、腸的蠕動(dòng)增強(qiáng)，消化液分泌增多，促進(jìn)消化和吸收能力的提高。
呼吸系統(tǒng)疾病
全身運(yùn)動(dòng)鍛煉包括以上肢為主的運(yùn)動(dòng)，以及下肢為主的運(yùn)動(dòng)。全身鍛煉可增加機(jī)體活動(dòng)量和心肺功能負(fù)荷，增加活動(dòng)耐力。
生殖泌尿系統(tǒng)疾病
經(jīng)常進(jìn)行體育鍛煉能加強(qiáng)免疫功能、防止肥胖，并改善血液循環(huán)，減輕盆腔、前列腺局部充血狀態(tài)，這些都對(duì)預(yù)防和改善生殖泌尿疾病有好處。
內(nèi)分泌系統(tǒng)疾病
運(yùn)動(dòng)和健身，可以有效促進(jìn)女性荷爾蒙更好分泌。常運(yùn)動(dòng)的女性相較于長(zhǎng)期靜坐不，往往體內(nèi)荷爾蒙分泌水平更高，月經(jīng)更加規(guī)律，膚色毛發(fā)都更有光澤。
內(nèi)分泌失調(diào) 乳腺增生 月經(jīng)不調(diào) 多囊卵巢 糖尿病 甲亢
血液循環(huán)系統(tǒng)疾病
有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)可以讓你的血液在全身流動(dòng)，同時(shí)增強(qiáng)你的動(dòng)脈和靜脈，防止它們惡化。所以血液循環(huán)疾病是日常鍛煉的一部分。
神經(jīng)系統(tǒng)疾病
經(jīng)常進(jìn)行體育鍛煉，神經(jīng)細(xì)胞在不斷的鍛煉中就能提高工作能力，反應(yīng)更靈活迅速，指揮更準(zhǔn)確協(xié)調(diào)，也能改善和提高神經(jīng)系統(tǒng)的功能。
失眠 記憶力不好 偏頭痛 老年癡呆 癲癇 坐骨神經(jīng)痛
免疫系統(tǒng)疾病
長(zhǎng)期適量的規(guī)律運(yùn)動(dòng)可以提高安靜狀態(tài)下免疫功能細(xì)胞的數(shù)量，能加強(qiáng)身體的免疫機(jī)能，增強(qiáng)抗病能力的。
健腦 跳舞、游泳、小跑
強(qiáng)心散步、快步走、慢跑、游泳、跳繩、爬樓梯、騎自行車(chē)
健脾胃扭腰、仰臥起坐、動(dòng)腳趾、蹲馬步
養(yǎng)肝 瑜伽、太極拳、慢跑、散步、快走
養(yǎng)肺游泳、吹氣球、拍胸、摩喉、敲背
壯骨負(fù)重箭步跳、高抬腿、蛙跳、原地跳躍
壯陽(yáng)提肛、慢跑、扎馬步、深蹲、俯臥撐、踩自行車(chē)
護(hù)眼羽毛球、乒乓球、熨目、運(yùn)目
護(hù)脊頭手對(duì)抗、隔墻看戲、大雁飛、旱地劃船
提高體內(nèi)神經(jīng)傳遞物質(zhì)的水平，緩解焦慮急躁，使人更加自信，從而達(dá)到改善情緒，凈化心靈的目的。
腦部會(huì)分泌出一種可以帶來(lái)快樂(lè)情緒的物質(zhì)，所以經(jīng)常跑步，我們就可以得到心理上的健康。
游泳還能幫助我們調(diào)節(jié)心情，看著波光粼粼的水面，用游泳來(lái)幫助自己排空不開(kāi)心的事情、令自己抑郁的事情。
戶(hù)外運(yùn)動(dòng)可以幫助我們的身心放松，山上的空氣又格外的新鮮，一邊看著戶(hù)外美麗風(fēng)景，一邊用無(wú)氧運(yùn)動(dòng)幫助身體獲取新鮮的空氣。
因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)緩慢而流暢，可以使你的肌肉得到放松，使你的心情平靜下來(lái)，同時(shí)改善你的平衡、力量和靈活性。
騎車(chē)的時(shí)候，大腦會(huì)分泌內(nèi)啡肽，讓人產(chǎn)生欣快感，令人覺(jué)得愉悅，感覺(jué)年輕、健康
健身器材的認(rèn)識(shí)：在開(kāi)始練習(xí)前把健身的器械一個(gè)一個(gè)熟悉一遍，包括練習(xí)時(shí)動(dòng)作怎么去做標(biāo)準(zhǔn)，發(fā)力怎么發(fā)力。
健身計(jì)劃的準(zhǔn)備：健身計(jì)劃表是非常重要的，每一個(gè)健身老手都會(huì)有一個(gè)屬于自己的健身計(jì)劃表，并且每隔一段時(shí)間這個(gè)計(jì)劃表都會(huì)發(fā)生改動(dòng)。
健身飲食計(jì)劃：不能根據(jù)自己所想當(dāng)然來(lái)吃，飲食是你身體肌肉的補(bǔ)劑，你不做好飲食的補(bǔ)充，鍛煉的多刻苦都是在白費(fèi)功夫。
Frenuency（訓(xùn)練頻率） 頻率取決于很多因素，包括訓(xùn)練類(lèi)型，訓(xùn)練強(qiáng)度，當(dāng)前訓(xùn)練水平以及訓(xùn)練目標(biāo)等
Intensity（訓(xùn)練強(qiáng)度）采用足夠的符合，如果你是要減脂或增加耐力，可以選擇輕一點(diǎn)的負(fù)荷做多次數(shù)
Type（訓(xùn)練類(lèi)型）心肺練習(xí)，抗阻練習(xí)，增強(qiáng)式練習(xí)，伸展練習(xí)，專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)練習(xí)，變換訓(xùn)練方式避免無(wú)聊
Time（訓(xùn)練時(shí)間） 有氧運(yùn)動(dòng)，20-40分鐘為宜。對(duì)于力量訓(xùn)練，全身肌肉聯(lián)系至少需要一個(gè)小時(shí)
啞鈴 修飾肌肉線(xiàn)條，增加肌肉的耐力，使肌肉結(jié)實(shí)，強(qiáng)壯肌纖維，增加肌力
跑步機(jī)控制好時(shí)間和速度，消耗體內(nèi)脂肪，從而達(dá)到很好的減肥的效果
健身車(chē)改善人體的體質(zhì)，擴(kuò)大你的心臟功能和防止高血壓
橢圓機(jī) 能預(yù)防、降低、緩解頸椎病、肩周炎及上背部的疼痛，鍛煉和刺激坐骨神經(jīng)
健步機(jī)提高大腿主要肌群的力量，提高抬腿、髖和膝、踝的能力，保持腿部的健美
仰臥起坐器訓(xùn)練下背部肌群，強(qiáng)化背部力量，瘦腰瘦肚子
劃船器對(duì)腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增強(qiáng)有較好的作用
動(dòng)感單車(chē)讓健身者在快樂(lè)運(yùn)動(dòng)中有效地加強(qiáng)肌肉的耐力及心肺的運(yùn)轉(zhuǎn)功能
人群健身
健身一定要按自身能承受的能力量力而行，不同的年齡，健身運(yùn)動(dòng)方式各不相同。兒童正在生長(zhǎng)發(fā)育期，不要選擇大強(qiáng)度、激烈的運(yùn)動(dòng)，時(shí)間不要過(guò)長(zhǎng)，跑步、游泳、籃球等都不錯(cuò)；老年人運(yùn)動(dòng)要“因人而異，循序漸進(jìn)，持之以恒”，散步、慢跑、打太極拳比較適合。而上班族缺乏運(yùn)動(dòng)，但是時(shí)間也比較少，可以通過(guò)上下班走路、汽車(chē)、體感游戲、爬樓梯或者下班去健身房都可以。
嬰幼兒 兒童 青少年 情侶 男士 女士 孕婦 中老年 上班族
身體部位健身
有些人想要專(zhuān)門(mén)鍛煉胸肌，卻只鍛煉到肱二頭肌。有些想練就一副結(jié)實(shí)的腹肌，卻久久沒(méi)有成效。肌肉鍛煉需要有針對(duì)性，不同的身體部位有不同的鍛煉方法。上肢肌肉可以通過(guò)俯臥撐、立臥撐、舉啞鈴、杠鈴?fù)εe等動(dòng)作訓(xùn)練，背部是練出倒三角體型的關(guān)鍵，背闊肌下拉、引體向上、坐姿劃船是常見(jiàn)訓(xùn)練方式，大腿前外肌群的股四頭肌、大腿后群的股二頭肌，可以杠鈴深蹲、坐姿器械腿屈伸、坐姿器械腿舉。
上肢健身 肩部健身 胸部健身 背部健身 腰腹部健身 腿部健身 下肢健身
季節(jié)健身
不同的季節(jié)我們?cè)谶x擇健身項(xiàng)目時(shí)必定有所不同，根據(jù) 不同的季節(jié)，選擇最適宜的健身項(xiàng)目，才能達(dá)到更好的鍛煉效果。春季各個(gè)器官還處于最低水平，這時(shí)候應(yīng)采取舒緩的健身項(xiàng)目，可以選擇健步走、 慢跑等舒緩的運(yùn)動(dòng)；夏季天氣炎熱，運(yùn)動(dòng)要保持適度的運(yùn)動(dòng)量，游泳是最佳運(yùn)動(dòng)，還有羽毛球、健身走等；秋季氣候變化大，登山可以增強(qiáng)抵御力；冬季天氣寒冷，進(jìn)行一些跑步之類(lèi)的長(zhǎng)時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)，幫助身體獲得熱量。
不同場(chǎng)所健身
很多人總認(rèn)為只有去到健身房、體育館等一些專(zhuān)業(yè)場(chǎng)所，運(yùn)動(dòng)才會(huì)有效果。其實(shí)事實(shí)并不是這樣。生活中不同場(chǎng)所有不同的鍛煉方法。在家可以舉舉啞鈴、練練健身操、挺身健腰、站墻角收腹提臀等，辦公室白領(lǐng)一族可以每天堅(jiān)持爬爬樓梯、做做頭部運(yùn)動(dòng)、拉伸腰部等；如果沒(méi)有器械，可以做深蹲、俯臥撐、高抬腿、卷腹，隨時(shí)隨地都可以開(kāi)始運(yùn)動(dòng)。
優(yōu)點(diǎn)：消耗大量的脂肪，緊實(shí)肌肉。
減肥部位：腹部、腿部、臀部
運(yùn)動(dòng)時(shí)間：每周3-5次，每次30分鐘以上。
練習(xí)要點(diǎn)：骨盤(pán)保持正的位置，背部打直盡量伸展，比平時(shí)步子更大。
優(yōu)點(diǎn)：錘煉全身肌肉，增強(qiáng)心肺功能、提高免疫力。
減肥部位：全身
運(yùn)動(dòng)時(shí)間：早晨最好，45-60分鐘最佳。
練習(xí)要點(diǎn)：身體挺直，前后擺臂，頭肩穩(wěn)定，步伐短小。
優(yōu)點(diǎn)：一種全身性持續(xù)性運(yùn)動(dòng)，按摩腰腹，治療便秘。
減肥部位：腹部、手臂
運(yùn)動(dòng)時(shí)間：每周轉(zhuǎn)4-6次，每次2-3組，每組20-30分鐘。
練習(xí)要點(diǎn)：時(shí)間不可長(zhǎng)不可短，拒絕過(guò)重。
優(yōu)點(diǎn)：強(qiáng)度大，讓人心情愉悅。
減肥部位：手臂、腿部、胸大肌、背闊肌
運(yùn)動(dòng)時(shí)間：每周3次，每次40分鐘以上。
練習(xí)要點(diǎn)：自由泳、蛙泳、蝶泳、仰泳、注意安全，做好熱身運(yùn)動(dòng)。
優(yōu)點(diǎn)：修養(yǎng)身心、動(dòng)作柔和、消耗熱量。
減肥部位：全身
運(yùn)動(dòng)時(shí)間：每周3-4次，每次1-2小時(shí)。
練習(xí)要點(diǎn)：立位體前屈、背壁壓腿、側(cè)撐抬腿、后抬腿前屈。
優(yōu)點(diǎn)：減肥瘦身，讓全身肌肉勻稱(chēng)有力，鍛煉呼吸系統(tǒng)。
減肥部位：全身
運(yùn)動(dòng)時(shí)間：初學(xué)時(shí)，僅在原地跳1分鐘；3天后，連續(xù)跳3分鐘；3個(gè)月后，連續(xù)跳10分鐘。
練習(xí)要點(diǎn)：前腳掌起跳，兩手分別握住繩兩端的把手，盡量讓大臂靠近自己身體的兩側(cè)。
優(yōu)點(diǎn)：減肥，塑造完美形體、增強(qiáng)自信心、培養(yǎng)氣質(zhì)。
減肥部位：全身
運(yùn)動(dòng)時(shí)間：每次40-60分鐘。
練習(xí)要點(diǎn)：調(diào)整護(hù)膝，做好準(zhǔn)備活動(dòng)，及時(shí)補(bǔ)充水分，循序漸進(jìn)。
優(yōu)點(diǎn)：增加腹部肌肉，緩解遺精，提高生理機(jī)能。
減肥部位：腹部
運(yùn)動(dòng)時(shí)間：每天3組，一組50-80個(gè)。
練習(xí)要點(diǎn)：停留在45度角處，并且持續(xù)30秒以上，雙手不要抱頭。
優(yōu)點(diǎn)：讓身體發(fā)熱，增強(qiáng)新陳代謝，消耗體內(nèi)食物轉(zhuǎn)化的AT。
減肥部位：大腿、小腿、臀部
運(yùn)動(dòng)時(shí)間：40分鐘左右。
練習(xí)要點(diǎn)：每步向上邁兩三個(gè)臺(tái)階，動(dòng)作平穩(wěn)有力，保持勻稱(chēng)的呼吸，記得拉伸。
男士 深蹲、有氧運(yùn)動(dòng)、凱格爾運(yùn)動(dòng)、自行車(chē)、臥推、俯臥撐、排球 更多+
女士打羽毛球、游泳、水中健身腳踏車(chē)、瑜伽、跳舞、跑步、普拉提 更多+
中老年慢跑、快步走、游泳、太極拳，不宜強(qiáng)度大、速度快運(yùn)動(dòng) 更多+
兒童 高抬腿踏步、側(cè)弓步轉(zhuǎn)體、非學(xué)習(xí)狀態(tài)出去多玩耍 更多+
上班族散步、慢跑、空中腳踏車(chē)、仰臥起坐、躺臥壓腹 更多+
家庭主婦仰臥起坐、爬樓梯、減肥操、瑜伽、散步 更多+
產(chǎn)后慢走、快走、減肥操、瑜伽、呼吸運(yùn)動(dòng)、舉腿運(yùn)動(dòng) 更多+
瘦大腿運(yùn)動(dòng)
抬腿運(yùn)動(dòng)、雙臂側(cè)舉深蹲、普拉提側(cè)抬腿、滑翔機(jī)側(cè)弓步 更多+
瘦小腿運(yùn)動(dòng)
瑜伽、高抬腿、練劈叉、慢跑、減肥操 更多+
瘦臉運(yùn)動(dòng)
臉頰運(yùn)動(dòng)、吸水管、抬頭、下巴收緊、口腔推拿 更多+
瘦肚子運(yùn)動(dòng)
平板支撐、卷腹運(yùn)動(dòng)、肚皮舞、腳踩單車(chē)、有氧運(yùn)動(dòng) 更多+
瘦腰運(yùn)動(dòng)
交錯(cuò)腿運(yùn)動(dòng)、健身球運(yùn)動(dòng)、手臂屈曲運(yùn)動(dòng)、腹肌板運(yùn)動(dòng) 更多+
瘦手臂運(yùn)動(dòng)
禱告、畫(huà)圈圈、舉水瓶、牽拉運(yùn)動(dòng) 更多+
瘦背運(yùn)動(dòng)
向斜后方擺、挺胸張肩、扭腰交替擺臂、劃槳、啞鈴操 更多+
瘦脖子
頜頸對(duì)抗、平轉(zhuǎn)頭頸、下壓頭頸、低頭抬頭、順逆旋轉(zhuǎn)頭頸、提拉頸部 更多+
提臀
跨腿提臀、單腿下蹲、豎直啞鈴深蹲、揮腿運(yùn)動(dòng)、轉(zhuǎn)腿運(yùn)動(dòng) 更多+
伸懶腰：舒展四肢，吐故納新、行氣活血、通暢經(jīng)絡(luò)關(guān)節(jié)、振奮精神
散步：消除身體疲勞，還可以促進(jìn)身體血液循環(huán)和腸胃消化
其他：春游、慢跑、游泳
跳繩：大眾健身運(yùn)動(dòng)，簡(jiǎn)單易學(xué)，省時(shí)價(jià)廉，幾乎人人都會(huì)
健身操：可局部塑形，還可以改善腸道消化功能，縮小食量
其他：羽毛球、騎自行車(chē)、爬山、跑步、快走
滑雪：享受速度，鍛煉身體平衡能力、協(xié)調(diào)能力和柔韌性
瑜伽：理內(nèi)臟系統(tǒng)，排除體內(nèi)毒素，柔韌身體，解除心理壓力
其他：爬樓梯、普拉提、保齡球、散步、慢跑
運(yùn)動(dòng)前做好熱身、運(yùn)動(dòng)開(kāi)始一小時(shí)前不要進(jìn)餐、運(yùn)動(dòng)前不要大量飲水、注意著裝合適
運(yùn)動(dòng)中適量喝水間斷休息，可以調(diào)節(jié)細(xì)胞滲透壓；一次鍛煉時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，20-30分為宜
運(yùn)動(dòng)后不能立即休息、不可馬上洗浴、不應(yīng)暴飲止渴、不宜大量吃糖、不可吸煙解疲
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